Was ist HRV? Der wichtigste Smartwatch-Wert für deine Gesundheit!

Viele Smartwatches messen diese Abstände zwischen zwei Herzschlägen in Millisekunden. Je unregelmäßiger diese Abstände sind, desto höher ist die Herzfrequenzvariabilität. Und das ist gut. Anders als beim Ruhepuls gilt hier nicht: je niedriger, desto besser. Ein sehr regelmäßiger Herzschlag, also eine niedrige HRV, bedeutet vielmehr, dass der Körper gestresst ist. In Ruhe steigt die HRV.

Während die Herzfrequenz bei Belastung steigt, sinkt die Herzfrequenzvariabilität bei Belastung. Am Herzfrequenzwert kannst du ablesen, wie gefordert oder angespannt dein Körper gerade ist, am HRV-Wert erkennst du, wie gut er damit umgehen kann.

Hinter diesem Phänomen steckt dein autonomes Nervensystem, das deinen Herzschlag steuert. Es besteht aus den zwei Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus. Das sind ihre Aufgaben in Bezug auf dein Herz:

• Sympathikus: beschleunigt den Herzschlag, macht ihn gleichmäßiger – bei Stress, Sport oder Gefahr
• Parasympathikus: verlangsamt den Herzschlag, erhöht die Variabilität – in Ruhe und bei Erholung

Während der Sympathikus also für Action und Anspannung steht, sind es beim Parasympathikus Ruhe und Balance. An einer hohen Herzfrequenzvariabilität kannst du also erkennen, dass der Parasympathikus sehr aktiv ist und dein Nervensystem gut zur Ruhe kommt.

Kann man also generell sagen, dass eine hohe Herzfrequenzvariabilität gut und eine niedrige Herzfrequenzvariabilität schlecht ist? Ganz so einfach ist es nicht.

Erst einmal müsste man definieren, was als „hoch“ gilt und was als „niedrig“. Die HRV ist aber ein höchst individueller Wert. Sie ist von vielen Faktoren abhängig – nicht alle davon kannst du beeinflussen. Beispielsweise spielen Alter, Geschlecht, Genetik, Körpergröße und -statur eine Rolle. Zu den beeinflussbaren Faktoren zählen unter anderem Schlafqualität, Ernährung, Fitness, Stress, Alkoholkonsum und Rauchen.

Daher kannst du deinen HRV-Wert nicht mit dem von anderen Menschen vergleichen, sondern nur mit deiner eigenen „Baseline“. Diese kann zum Beispiel deine durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität der letzten 7 Tage sein. Beim morgendlichen Blick auf die Smartwatch kannst du dann ablesen, ob die HRV der letzten Nacht niedriger oder höher ausgefallen ist als dein Durchschnittswert. Dabei gilt in der Regel schon: höher = besser.

Es gibt aber auch einige Ausnahmen. Es ist zum Beispiel völlig normal, dass die Herzfrequenzvariabilität nach großer Anstrengung beim Sport kurzfristig sinkt – ebenso wie deine Leistungsfähigkeit. Erst mit ausreichender Erholung steigen sowohl HRV als auch Leistungsfähigkeit wieder an, im Idealfall sogar über den Ausgangswert hinaus. Das nennt man in der Trainingswissenschaft Superkompensation.

Also: Eine niedrige HRV ist zumindest kurzfristig kein Grund zur Sorge. Anders sieht es erst aus, wenn der Wert langfristig sinkt oder niedrig bleibt. Das ist ein Indikator für Stress, Überlastung oder ein Erholungsdefizit. Wenn du dann nicht gegensteuerst, birgt das auf Dauer gesundheitliche Risiken. So kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Burn-out oder Depression steigen.

Bedenke auch, dass die Herzfrequenzvariabilität mit zunehmendem Alter automatisch sinkt. Seinen Höhepunkt erreicht dein HRV-Wert im jungen Erwachsenenalter, etwa zwischen 20 und 25 Jahren. Danach ist ein Sinken deiner Baseline über den Verlauf von mehreren Jahren völlig normal. Dein autonomes Nervensystem ist dann nicht mehr ganz so flexibel und deine Gefäße sind nicht mehr so elastisch.

Die HRV ist also ein guter Indikator für die Balance deines autonomen Nervensystems. Der Smartwatch-Wert eignet sich gut zur täglichen Gesundheitsüberwachung. So kannst du ihn für dich nutzen:

1. Lass deine Smartwatch automatisch deine Herzfrequenzvariabilität in der Nacht oder in Ruhephasen ermitteln – in der Regel tut sie das automatisch. Die Werte kannst du auf der Uhr oder in der zugehörigen App einsehen.
2. Ermittle deine persönliche Baseline über einen Zeitraum von 7 Tagen, 2 Wochen oder noch länger. Denn es geht darum, Trends zu vergleichen, nicht absolute Zahlen.
3. Registriere Abweichungen von deiner Baseline – und steuere gegebenenfalls gegen.
4. Nimm bei sinkendem HRV-Trend entsprechende Lebensstilanpassungen vor (siehe unten).
5. Bei langfristig niedrigen Werten oder bei Krankheitssymptomen solltest du ärztlichen Rat einholen.

Das Gute: Positive Auswirkungen von Lebensstilanpassungen lassen sich an der Herzfrequenzvariabilität schneller erkennen als zum Beispiel an der Ruheherzfrequenz. Das motiviert, weiter dranzubleiben.

Das kannst du tun, um deinem autonomen Nervensystem etwas Gutes zu tun:

• Arbeite an deiner Schlafhygiene – regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichend Schlafdauer, kühle Temperatur im Schlafzimmer und ausreichend Verdunkelung.
• Hinterfrage dein Stressmanagement: Habe ich ausreichend Erholungsphasen im Alltag? Kann ich Aufgaben abgeben? Können mir Atemübungen oder Meditation helfen?
• Achte auf körperliche Aktivität – idealerweise eine Mischung aus leichtem, moderatem und intensivem Training, mindestens 150 aktive Minuten pro Woche, bestenfalls eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
• Plane ausreichend Erholung nach dem Training ein – ansonsten hat der Körper keine Gelegenheit, um sich an die Belastung zu gewöhnen und damit deine HRV zu verbessern.
• Setze auf eine gesunde Ernährung: vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel, pflanzenbetont, ausreichend für deine Energieanforderungen, aber nicht zu viel.
• Verzichte auf nachgewiesenermaßen schädliche Gewohnheiten wie Alkoholkonsum und Rauchen.

Die Herzfrequenzvariabilität ist nicht nur aus Gesundheitssicht interessant. Auch als Sportlerin nutze ich den Wert gerne. Denn für erfolgreiches Training ist ausreichend Erholung unverzichtbar. Ein morgendlicher Blick auf die Smartwatch kann dir dabei helfen, Intensität und Umfang eines anstehenden Trainings festzulegen. Einige Sportuhren, die dir tägliche Trainingsempfehlungen liefern, berücksichtigen den Wert dabei sogar automatisch.

So könnte eine Trainingssteuerung unter Berücksichtigung der HRV aussehen:

• HRV höher als Baseline: Heute kannst du Vollgas geben. Dein Körper ist erholt und bereit für intensives Training, zum Beispiel Intervalle.
• HRV nahe der Baseline: Heute ist ein guter Tag für moderates Training. Du solltest es nicht übertreiben.
• HRV leicht niedriger als Baseline: Dein Körper ist nicht vollständig erholt, du solltest es heute langsamer angehen lassen. Ein leichtes Regenerationstraining oder ein Ruhetag wären sinnvoll.
• HRV deutlich niedriger als Baseline: Dein Körper braucht Erholung. Du solltest dich heute ausruhen und auf ausreichend Schlaf achten.

Natürlich solltest du zusätzlich immer auf dein Körpergefühl hören und dich nicht zu 100 Prozent auf Smartwatch-Messwerte verlassen. Diese können unterschiedlich genau ausfallen, je nachdem, wie gut der Sitz am Handgelenk ist.

Ab und zu von den Empfehlungen abzuweichen, sollte ebenfalls kein Problem sein. Entscheidend ist eher, wie sich die Werte auf Dauer entwickeln und wie du damit umgehst. Der Wettkampftag steht an und deine HRV ist niedrig? Mach dich nicht verrückt! Das kann an der Aufregung und damit verbundenem schlechten Schlaf liegen.

Die HRV bezeichnet die Variabilität in den Abständen zwischen zwei einzelnen Herzschlägen. Sie ist ein guter Indikator für die Balance deines autonomen Nervensystems, dem Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus. Sie zeigt an, wie gut dein Körper Stress bewältigt, sich erholen und an Belastungen anpassen kann. Damit ist sie ein Frühwarnsystem für Stress und Überlastung.

Wenn du einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch nutzt, die diesen Wert ermittelt, dann mach ihn dir zunutze. Mit einem morgendlichen Blick auf die Uhr kannst du deine Gesundheit im Blick behalten und dein Training steuern. Bei einer (für dich!) hohen HRV bist du gut erholt und bereit, Vollgas zu geben. Bei einer (für dich!) niedrigen HRV ist eher Erholung angesagt.

Die HRV ist damit nicht nur für Sportler interessant. Alle Menschen, die ihr Stressmanagement aktiv in die Hand nehmen wollen, profitieren vom Tracking. Es hilft dir dabei, auf dein Körpergefühl zu hören. Aber nicht vergessen: Es geht um Trends, nicht um absolute Werte.