8 Übungen: Gleichgewicht & Koordination trainieren

Egal, ob du aktiv Sport treibst oder eher gemütlich durch den Alltag gehst: Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn sowie Koordinationsfähigkeit sind wichtig. Warum? Unter anderem, weil sie Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen vorbeugen. Ein guter Grund also, regelmäßig etwas für Gleichgewicht und Koordination zu tun. Wir verraten dir acht einfache Übungen, mit denen das ganz einfach funktioniert.

Beim Einbeinstand ist der Name Programm: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere so weit an, bis dein Knie etwa im 90-Grad-Winkel zum Körper angewinkelt ist. Schau dabei geradeaus und versuche, diese Position für einige Zeit zu halten, bevor du wieder absetzt.

Zu einfach? Dann lege zusätzlich ein gefaltetes Handtuch unter deinen Standfuß. Wenn dir selbst diese Version noch nicht schwierig genug ist, kannst du versuchen, die Augen zu schließen und den Kopf in den Nacken zu legen.

Wie oft: zwei- bis dreimal hintereinander für je 20 bis 30 Sekunden

Die Standwaage kann für Ungeübte anfangs eine kleine Herausforderung sein, aber mit der Zeit wird es leichter.

Stell dich für diese Übung auf ein Bein und hebe das andere nach hinten in die Luft. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, bis Bein und Oberkörper sich in möglichst waagerechter Position befinden. Nun noch die Arme ebenfalls nach vorn ausstrecken und halten.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du deine Hüfte nicht seitlich wegkippst, sondern schön gerade hältst. Drehst du die Fußspitze des angehobenen Beines nach innen, gelingt das leichter.

Wie lange: 10 – 20 Sekunden pro Seite

Der Ausfallschritt ist eine der beliebtesten Balanceübungen und funktioniert ganz einfach.

Stell die Füße etwa hüftbreit auf und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Die Knie werden dabei bis zu 90 Grad angewinkelt und die Arme gehen senkrecht nach oben über den Kopf. Nun die Beine wieder schließen und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.

Wie oft: sieben- bis zehnmal pro Seite

Wie so viele Gleichgewichtsübungen wird auch die liegende Acht auf einem Bein stehend durchgeführt.

Tipp: Anfänger halten sich dafür am besten zunächst an einer Stuhllehne fest.

Strecke nun das Bein, das nicht als Standbein dient, seitlich aus und zeichne mit dem Fuß in der Luft eine Acht nach. Sollte dir diese Variante zu einfach sein, kannst du die Stuhllehne auch loslassen und die Arme stattdessen gegenversetzt mitschwingen.

Wie oft: auf jeder Seite achtmal linksherum und achtmal rechtsherum

Der Einbeinstand mit Ball ist die Steigerung des einfachen Einbeinstandes und fördert außer dem Gleichgewicht auch noch die Koordination. Um die Übung durchführen zu können, benötigst du einen Ball und je nach Version möglicherweise einen Partner.

Stelle dich nun auf ein Bein, hebe das andere an und prelle den Ball je nach Schwierigkeitsgrad mit einer oder beiden Händen auf den Boden, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.

Variieren kannst du diese Koordinationsübung, indem du dir den Ball von einem Partner zuwerfen lässt und ihn dann zurückwirfst. Ist kein Helfer verfügbar, kannst du den Ball natürlich auch gegen eine Wand werfen.

Wie lange: etwa 20 – 30 Sekunden pro Seite

Balancieren ist eine wunderbare Übung für mehr Gleichgewicht und Koordination.

Dabei musst du nicht unbedingt bis in den vollen Einbeinstand gehen. Eine einfache, aber sehr effektive Variante ist es, auf einem am Boden liegenden Seil zu balancieren. Selbst eine Linie am Boden oder die Bordsteinkante leisten hier gute Dienste und verhelfen dir zu einem besseren Körpergefühl.

Wenn du magst, kannst du diese Übung natürlich beliebig steigern, direkt mit Slackline einzusteigen würden wir dir allerdings nicht empfehlen.

Wie lange: So lange, wie du es schaffst

Der Schwebesitz wird – Überraschung – im Sitzen auf dem Boden durchgeführt.

Zieh deine Knie so weit zur Brust, dass du sie mit den Händen umfassen kannst. Lehne nun den Oberkörper nach hinten und halte diese Position. Schwieriger wird’s, wenn du die Beine loslässt und immer weiter in der Luft von dir weg streckst. Auch den Rücken kannst du noch weiter nach hinten lehnen, nur gerade sollte er dabei bleiben.

Je weiter du dich der Waagerechten näherst, umso anspruchsvoller wird die Übung und trainiert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch noch die Bauch- und Rückenmuskeln.

Wie oft: zwei- bis dreimal für 20 – 30 Sekunden

Die Koordinationsleiter ist eine echte Allroundwaffe in Sachen Koordinations- und Beweglichkeitstraining.

Nachdem du die Leiter auf dem Boden ausgelegt hast, kann es auch schon losgehen. Klassische Anfängerübungen sind der Trippellauf durch die einzelnen Felder der Leiter, bei dem du die Knie möglichst hoch zum Bauch anziehst, oder der Hopserlauf. Dabei bewegst du dich springend vorwärts: Es folgt immer ein Sprung, bei dem du die Beine öffnest und auf den Außenseiten der Leiter landest und ein Sprung, bei dem du die Beine schließt und im Feld zur Ruhe kommst.

Auch andere Variationen sind möglich. Du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen.

Wie oft: zwei- bis dreimal die komplette Länge der Leiter, so schnell du kannst

Ein gut trainiertes Gleichgewicht und eine ausgeprägte Koordination sind wichtig, um Stürzen und Verletzungen vorzubeugen.

Wir haben acht einfache Übungen gezeigt, um Gleichgewicht und Koordination zu trainieren:

1. Einbeinstand: zwei- bis dreimal hintereinander für je 20 bis 30 Sekunden
2. Standwaage: 10 – 20 Sekunden pro Seite
3. Ausfallschritt mit Armstreckung: 7 – 10-mal pro Seite
4. Liegende Acht: auf jeder Seite achtmal linksherum und achtmal rechtsherum
5. Einbeinstand mit Ball: etwa 20 – 30 Sekunden pro Seite
6. Balancieren auf einer Linie oder einem Seil: So lange, wie du es schaffst
7. Schwebesitz: zwei- bis dreimal für 20 – 30 Sekunden
8. Koordinationsleiter: zwei- bis dreimal die komplette Länge der Leiter, so schnell du kannst

Diese Übungen kannst du fast jederzeit und überall durchführen, um deine Körperbeherrschung zu verbessern.

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