EMS-Training zu Hause: Das musst du dazu wissen

Franziska Peix6. JANUAR 2023
Frau und Mann beim Plank-EMS-Training

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Schnelle Trainingserfolge mit wenig Zeiteinsatz – das verspricht EMS-Training. Was hinter dem beliebten Trainingskonzept der Elektromyostimulation steckt und mit welchen Geräten das Ganze auch zu Hause funktionieren kann, erklären wir dir.

EMS-Studios sprießen nur so aus dem Boden und auch viele Fitnessstudios bieten diese Form des Trainings mittlerweile an. Keine Frage: Das Training mit Strom hat viele Fans. Schließlich verspricht es maximale Erfolge in möglichst wenig Zeit. Aber hält das Konzept, was es verspricht? Ist es für jeden geeignet? Und muss ich dafür wirklich in ein Studio gehen? Diese und weitere Fragen klären wir im Folgenden.

Was ist EMS-Training?

Fangen wir mit dem Grundlegenden an: EMS steht für Elektromyostimulation, beim EMS-Training werden die Muskeln also durch Stromimpulse stimuliert. Was schmerzhaft klingt, ist eigentlich ein ganz natürlicher Prozess. Möchtest du zum Beispiel deinen Arm bewegen, sendet dein Gehirn einen elektrischen Impuls über das Rückenmark bis zu den Nervenenden, die in die entsprechende Muskulatur übergehen – und dein Arm bewegt sich. Über die Frequenz der Stromimpulse wird die Dauer und die Intensität der Kontraktion gesteuert.

Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln zur Kontraktion nicht vom Gehirn, sondern von außen. Mit der Haut verbundene Elektroden senden einen niedrigen Reizstrom an bestimmte Muskelpartien. Diese ziehen sich zusammen wie bei einem Krafttraining mit Gewichten. Führst du EMS-Training häufig und intensiv genug durch, wird der Muskel dicker und kräftiger – ganz ohne Hanteln.

Frau beim EMS-Training zu Hause

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Um die elektrischen Impulse an die Muskeln weiterzuleiten, tragen Sportler beim EMS-Training bestimmte Funktionskleidung, in die Elektroden eingenäht sind. Die Funktionswäsche wird per Kabel mit dem Gerät verbunden, das die Stromimpulse aussendet. Die Stromimpulse werden in der Regel mit einer Frequenz von 80 bis 150 Hertz gesendet, das entspricht der natürlichen Frequenz, in der vor allem die für die Schnellkraft verantwortlichen Typ-II-Muskelfasern arbeiten.

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Wie effektiv ist EMS-Training wirklich?

Ist EMS-Training also eine Wunderwaffe für den Muskelaufbau? Eine von Quarks zitierte Übersichtsstudie zu dem Thema, die mehrere Untersuchungen ausgewertet hat, kam etwa zu dem Schluss, dass sich die Maximalkraft bei Untrainierten durchaus steigern ließ – durchschnittlich lag die Steigerungsrate bei 23,5 Prozent. Bei Leistungssportlern sogar noch höher: Hier lag sie bei mehr als 30 Prozent im Durchschnitt. Damit wäre EMS-Training ähnlich effektiv wie hochintensives Krafttraining von 30 Minuten und länger.

Auch erste Studien, die Abnehmerfolge bei Teilnehmenden registrierten, gibt es bereits. Aber: Hier ist es nicht ganz klar, ob sich der Effekt allein auf EMS-Training oder auch auf andere Veränderungen im Lebensstil zurückführen lässt. Insgesamt ist die Studienlage nicht eindeutig, die Ergebnisse schwanken teils stark.

EMS-Training hat also durchaus Potenzial – wenn es richtig und häufig genug eingesetzt wird, um Muskelwachstum zu stimulieren. Die Forschenden der Deutschen Sporthochschule in Köln haben zudem noch einen weiteren Tipp: So seien dynamische Übungsausführungen besonders effektiv für das Kraft- und Schnelligkeitstraining mit EMS.

Was kann EMS-Training nicht leisten?

EMS-Training kann zwar beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen, die Kondition oder die Koordination werden mit dieser Trainingsmethode jedoch kaum verbessert. Wie oben bereits erwähnt werden mittels Elektromyostimulation in der Regel die schnellen, aber wenig ausdauernden Typ-II-Muskelfasern angesprochen. Für das Training der langsamer kontrahierenden, aber auch langsamer ermüdenden Typ-I-Muskelfasern ist Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren besser geeignet. Um dein Herz-Kreislauf-System fit zu halten oder um deine Koordination zu verbessern, ergänzt du das EMS-Training also am besten um weitere Trainingsmethoden.

Wer profitiert von EMS-Training?

Hast du vielleicht auch schon einmal davon gehört, dass EMS-Training angeblich schädlich sein soll? Da ist zum Glück nicht viel dran – vorausgesetzt, es wird richtig und nicht zu intensiv oder zu häufig durchgeführt. Gönnst du deinem Körper ausreichend Erholung zwischen den Einheiten, kannst du dir die positiven Effekte von EMS als gesunder Mensch ohne Bedenken zunutze machen.

Richtig eingesetzt eignet sich EMS-Training sowohl für Untrainierte oder Gelegenheitssportler als auch für Leistungssportler. Wichtig: Bei bestimmten Erkrankungen wird von Training mittels Elektromyostimulation abgeraten, etwa bei Epilepsie oder einer Herzschwäche. Auch Schwangere sollten auf EMS-Training verzichten und Menschen mit Vorerkrankungen immer erst Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Was brauche ich für EMS-Training zu Hause?

Bauch mit EMS-Elektroden

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Du möchtest am liebsten gleich loslegen, hast aber kein EMS-Studio in der Nähe oder scheust die hohen Vertragskosten? Dann kann das EMS-Training zu Hause eine gute Alternative für dich sein. Das benötigst du dafür:

  • EMS-Gerät: Das EMS-Gerät sendet die niederfrequenten Stromimpulse an deine Muskeln. Es wird per Kabel mit Elektroden oder passender EMS-Funktionswäsche verbunden. EMS-Geräte gibt es für einzelne kleinere Muskelpartien oder für große Muskelgruppen.

  • Elektroden: Die Elektroden werden an der zu trainierenden Körperstelle befestigt und stellen den Kontakt zur Haut her. Sie sind häufig selbstklebend, einige werden mit einem Verschluss festgeschnallt.

  • Alternativ – EMS-Funktionswäsche: Als bequemere und praktischere Alternative zu selbstklebenden Elektroden funktionieren einige EMS-Geräte im Zusammenspiel mit eng anliegender Funktionswäsche. Vor allem die professionellen Geräte im Studio werden mit Trainingsanzügen oder -westen kombiniert, in die die Elektroden eingearbeitet sind.

  • Yogamatte: Eine Yoga- oder Gymnastikmatte kann für das EMS-Training zu Hause ebenfalls praktisch sein. Sie verhindert ein Wegrutschen beim Trainieren und bietet eine weiche Oberfläche für Übungen auf dem Boden.

Worauf muss ich beim Kauf eines EMS-Gerätes für zu Hause achten?

Wenn du dir ein EMS-Gerät für zu Hause zulegen möchtest, um jederzeit und unabhängig von einem Studio trainieren zu können, achte beim Kauf darauf, dass das Gerät eine Medizinprodukte-Kennzeichnung trägt. Damit werden gewisse Qualitätsstandards sichergestellt. Mit diesen Geräten trainierst du beispielsweise gezielt die Bauchmuskeln:

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Investiere nach Möglichkeit in ein Gerät mit einer großen Anzahl an Kanälen. Je mehr Kanäle ein EMS-Gerät besitzt, desto mehr Muskeln können gleichzeitig stimuliert werden – das macht dein Training effektiver. Gut beraten bist du mit 12 Kanälen.

Beim Kauf der EMS-Funktionswäsche solltest du auf einen guten Sitz achten. Die Kleidung muss eng anliegen, damit der Strom fließen kann, sollte aber nicht zu sehr gedehnt werden – dann sitzen die Elektroden nicht mehr da, wo sie sollen.

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Übrigens: Wusstest du, dass du ein professionelles EMS-Gerät wie im Studio auch für zu Hause leihen kannst? Mit MediaMarkt sparst du 100 Euro monatlich, wenn du das Equipment über FREE EMS mietest.

Fazit: Vor- und Nachteile vom EMS-Training zu Hause

EMS-Training, das Training mit Elektromyostimulation, ist ein effektives und wenig zeitintensives Training zum Muskelaufbau oder unterstützend zur Gewichtsabnahme, das sich für die meisten gesunden Personen eignet. Das Training kann im Studio oder – mit dem richtigen Equipment – auch zu Hause durchgeführt werden. Das Training zu Hause birgt viele Vor- und wenige Nachteile.

Vorteile des EMS-Trainings zu Hause:

+ Du sparst dir die Kosten für ein EMS- oder Fitnessstudio.
+ Du sparst Zeit und Kosten für den Fahrtweg.
+ Du kannst jederzeit trainieren und bleibst zeitlich flexibel.
+ Das EMS-Training benötigt weniger Platz als andere Heimtrainer.
+ Du bist flexibel bei der Wahl des Equipments.

Nachteile des EMS-Trainings zu Hause:

- Du hast keinen Trainer, der bei der Übungsausführung unterstützt.
- Du musst dich selber zum Sport motivieren.

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