Sport im Winter: Fit bleiben in der kalten Jahreszeit

MediaMagazin Redaktion23. DEZEMBER 2022

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Sport im Winter steigert die Lebensqualität. Wir wollen euch mit diesen leicht umsetzbaren und ausgeklügelten Tipps speziell für den Spätherbst und Winter wortwörtlich auf die Sprünge helfen.

Experten empfehlen Sport im Winter

Regelmäßige Bewegung setzt mehr Energie um und wirkt sich positiv auf das Körpergefühl und den Organismus aus. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Kindern und Jugendlichen moderate bis intensive 60 Minuten Bewegung täglich. Erwachsene sollten mindestens 150 bis 200 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiven Sport pro Woche treiben. Zusätzlich werden mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für alle Hauptmuskelgruppen angeführt. Dies gilt auch für ältere Menschen, welche zusätzlich an mindestens drei Tagen die Woche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen in ihren Alltag integrieren sollten.

1. Diese Sportarten kannst du ausüben

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Lange Spaziergänge an der frischen Luft (Kopfbedeckung und Handschuhe nicht vergessen), Radausflüge, Wandern und Trainingsläufe, soweit es die Streckenbeschaffenheit hinsichtlich Nässe, Matsch oder Eis zulässt, Eislaufen und Eisstockschießen haben jetzt Saison. Es ist auch die richtige Zeit, um sich mit Krafttraining auf die Skisaison vorzubereiten. Ideal sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Standwaage, Seitstütz, Planks, Burpees und im Liegestütz diagonal an die Ellenbogen geführte Knie.

2. Die richtige Ernährung

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Trinken ist auch in der kalten Jahreszeit ein wichtiges Thema. Denn auch bei niedrigen Temperaturen wird geschwitzt. Warmer Tee oder Wasser mit Zitrone und Honig in der Thermosflasche sind gute Trainingsbegleiter. Herbst- und wintertaugliche Smoothies können mit Rote Beete, Birnen, Nüssen, Äpfeln, Bananen, Orangen und Feldsalaten zubereitet werden. Nach Belieben können wärmende Wintergewürze wie Zimt, Kardamom und Ingwer hinzugefügt. Wer zwei Stunden vor dem Training isst und einen kohlenhydratreichen Snack bei sich hat, der hat genügend Energie für sportliche Aktivitäten drinnen und draußen getankt.

3. Richtig entspannen nach dem Sport

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Wichtig ist auch, dass man Regenerationspausen und -tage in den Trainingsplan integriert. Yoga-, Dehnungs- und Atemübungen sind ein entspannender Ausgleich zu aktiven Work-outs und senken das Stresslevel. Hier sind Smartwatches eine gute Orientierungshilfe, denn sie geben Anleitungen und direktes Feedback in Echtzeit. Massagepistolen sind gute Tools, um sich Verspannungen und Muskelkater zu widmen. Sie können zum Cool-down nach dem Training, vor dem Sport zum Auflockern oder an trainingsfreien Tagen zur Regeneration der Muskeln eingesetzt werden. Die Vibrationen dringen in die Tiefenmuskulatur ein und fördern die Durchblutung.

4. Körper schützen

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Sport bei niedrigen Temperaturen kostet mehr Überwindung, dennoch sollte man nicht darauf verzichten. Der Vitamin-D-Haushalt wird es danken, wenn man so oft wie möglich raus geht. Zu achten ist dabei auf die Wahl der Kleidung. Für einen Spaziergang darf sie kuschelig warm sein, aber bei Sporteinheiten sollte man nicht übertreiben. Eine Faustregel für die kalte Jahreszeit lautet, dass man sich so anziehen muss, dass einem am Anfang leicht kalt ist. Ist der Körper auf Betriebstemperatur ist, dann stellt sich automatisch ein Wärmegefühl ein. Atmungsaktive Funktionskleidung in mehreren Schichten (Stichwort: Zwiebellook) ist unsere Empfehlung.

5. Die richtige Ausrüstung

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Gepaart mit rutschfesten und wasserdichten Schuhen steht Nordic Walking und Laufen nichts mehr im Weg. Und auch beim trendigen Schneeschuhwandern hat man damit in den gewichtsverlagernden Sportgeräten, die einfach umzuschnallen sind und ein Einsinken in den Schnee verhindern, guten Halt. Werden die Finger, Ohren oder die Nase blass und/oder taub, dann ist es Zeit, sich ins Warme zu begeben, um keine Erfrierungen zu riskieren. Nachdem es immer früher dunkel wird, dann ist es auch gut, eine Stirnlampe bei sich zu tragen. Das ist notwendig, wenn die Lust auf mehr die Trainingszeit verlängert oder man nur morgens oder abends aktiv werden kann.

6. Darauf ist speziell zu achten

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  1. Augenmerk auf das Aufwärmen
    Das Warm-up ist im Spätherbst und Winter besonders wichtig, um den Temperaturunterschied auszugleichen. Es ist jetzt überaus wichtig, den Körper optimal auf den Sport vorzubereiten und somit Verletzungen vorzubeugen. Nehme dir deshalb ausreichend Zeit – mindestens zehn Minuten sollten fix eingeplant werden. Falls möglich, beginne mit dem Aufwärmen schon zuhause. Mache ein paar einfache Übungen. Läufer sollten langsam starten und erst später das Tempo steigern.

  2. Verzicht auf „Vollgas“
    Auch bei warmen Temperaturen laufen viele Aktive anfangs zu schnell und zu intensiv. Um Frustration zu vermeiden, sollte man als Anfänger zu allen Jahreszeiten langsam mit dem Laufen beginnen und auf seinen Körper hören. Wenn es draußen kalt ist, sollten es auch geübte Sportler langsamer angehen. Da die Belastung im Winter eine andere ist, sind kürzere, weniger intensive Einheiten definitiv zu bevorzugen.

  3. Cool-down auch bei Kälte
    Nach dem Outdoor-Training sollte man sich möglichst rasch nach drinnen begeben und sich umziehen. Ergänzendes Dehnen kann zu dieser Jahreszeit ruhig im Warmen stattfinden. Eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad als Belohnung genießen. Beides ist abends ein guter Einstieg in einen erholsamen Schlaf.

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