Fit im Home-Office: Die besten Tipps für einen gesunden Alltag

Viele Arbeitnehmer nutzen die Möglichkeit zum Home-Office gerne. Schließlich bietet das Arbeiten von zu Hause aus viele Vorteile. Häufig werden jedoch die Nachteile übersehen. Die fehlende Bewegung durch den Wegfall des Arbeitsweges oder häufige Wege im Büro macht sich anfangs vielleicht gar nicht bemerkbar. Spätestens wenn die ersten Folgen des Bewegungsmangels aber spürbar werden, solltest du gegensteuern.

„Wer rastet, der rostet“, – heißt es im Volksmund. Da ist viel Wahres dran. Wer etwas nicht regelmäßig tut, verliert irgendwann die Fähigkeit dazu. Bewegst du dich nicht genügend, werden deine Muskeln mit der Zeit schwächer. Haltungsfehler schleichen sich ein, was wiederum andere Probleme wie Verspannungen und Schmerzen mit sich bringen kann. Weniger Bewegung – zum Beispiel durch den Wegfall des Arbeitsweges mit dem Fahrrad – bei unveränderter Ernährungsweise führt zur Gewichtszunahme. Die wiederum erhöht das Risiko für viele Krankheiten.

Nicht nur für die körperliche, auch für die mentale Gesundheit spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Wer sich ausreichend bewegt, ist in der Regel ausgeglichener und entspannter. Denn Bewegung fördert unter anderem einen guten Schlaf und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Daher ist es so wichtig, Bewegung in den Alltag im Home-Office zu integrieren.

Um deinen Arbeitsalltag so gesund wie möglich zu gestalten, solltest du auch zu Hause Wert auf Ergonomie am Arbeitsplatz legen. Deinen Schreibtisch, deinen Bürostuhl und die benötigten Arbeitsmaterialien solltest du so wählen, dass sie zu dir passen und langfristiges Arbeiten ohne Probleme ermöglichen. Betrachte dies als Investition in deine Gesundheit.

Für einen ergonomischen Arbeitsplatz ist Folgendes zu berücksichtigen:

• Schreibtisch: Achte auf eine ausreichende Größe. Der Schreibtisch sollte mindestens 1,60 m breit und 80 cm tief sein. Der Tisch sollte höhenverstellbar sein, idealerweise kannst du daran auch im Stehen arbeiten. Bei normaler Sitzhöhe sollten deine Arme waagerecht auf dem Schreibtisch aufliegen, die Tischplatte sollte etwa 20 bis 30 cm über der Sitzfläche des Stuhls beginnen.
• Bürostuhl: Ein ergonomischer Bürostuhl lässt sich individuell anpassen, Höhe, Armlehnen und Rückenlehne sind stufenlos verstellbar. Deine Beine sollten beim normalen Sitzen um 90 Grad angewinkelt sein und einige Zentimeter über die Sitzvorderkante hinausragen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen.
• Die richtige Höhe der Armlehnen hängt von deiner Oberarmlänge ab. Beim Auflegen der Unterarme sollten Schulter- und Nackenmuskulatur entspannt sein. Die Lordosenstütze soll deine natürliche Krümmung der Wirbelsäule stützen und eine aufrechte Haltung fördern, dafür muss sie auf Höhe des Beckenkammes oder kurz darüber sitzen.
• Bildschirm: Der Monitor sollte ausreichend groß sein, 24 Zoll sind eine gute Größe zum Arbeiten. Der Abstand zwischen dir und dem Bildschirm beträgt idealerweise zwischen 50 und 70 cm. Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass du leicht nach unten blickt, wenn du die oberste Zeile liest. Dein Kopf ist dabei leicht nach vorn geneigt.
• Lichtverhältnisse: Am besten arbeitet es sich bei Tageslicht. Platziere den Schreibtisch jedoch so, dass keine Reflexionen auf dem Monitor entstehen und du keinen Schatten auf der Tastatur wirfst. Idealerweise steht der Schreibtisch also seitlich zum Fenster. Als Beleuchtung eignen sich indirekte Wandstrahler, richte keine Spots direkt auf den Schreibtisch.
• Raumklima: Die Temperatur im Home-Office kannst du so regeln, wie es für dich angenehm ist. Idealerweise beträgt sie zwischen 20 und 22 Grad Celsius, alles darüber oder darunter kann die Produktivität beeinträchtigen. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40 bis 60 Prozent. Zimmerpflanzen oder Luftbefeuchter können dir helfen, einen passenden Wert zu erreichen. Für ein gutes Raumklima ist es außerdem wichtig, regelmäßig zu lüften.

Selbst wenn dein Arbeitsplatz im Home-Office ergonomisch gestaltet ist, solltest du dich regelmäßig bewegen. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt sogenanntes dynamisches Sitzen, also einen regelmäßigen Wechsel der Sitzposition, das abwechselnde Arbeiten im Sitzen und im Stehen, das regelmäßige Aufstehen in Pausen sowie kurze Übungen zur Mobilisation. Wie du für mehr Bewegung im Home-Office sorgen kannst, liest du im Folgenden.

Wie wichtig regelmäßige Bewegung ist, sollte bereits deutlich geworden sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauernde Aktivität pro Woche beziehungsweise 60 Minuten moderate bis intensive Aktivität täglich. Das lässt sich zum Glück prima mit der Arbeit im Home-Office vereinbaren.

Zeitersparnis durchs Home-Office für Sport nutzen

Die Zeit, die du durch den Wegfall des Arbeitsweges sparst, kannst du ideal für ein Home-Workout nutzen. Reserviere dir bewusst etwas Zeit am Morgen oder am Abend dafür. Trage dir den Sport am besten in deinen Kalender ein. Gerade wenn es dir schwerfällt, dich zum Sport aufzuraffen, kann es helfen, feste Routinen zu schaffen. Lege dir deine Sportkleidung bereits abends zurecht, wenn du morgens direkt trainieren möchtest. Schaffe dir deine persönliche Wohlfühlumgebung fürs Training oder richte dir zu Hause einen Fitnessraum ein.

Übrigens: Eine ausdauernde Aktivität, die zu deinem Wochenziel von mindestens 150 Minuten beiträgt, kann ganz unterschiedlich aussehen. Die WHO versteht darunter nicht nur Wandern, Radfahren oder Sportarten wie Tanzen und Yoga, sondern auch körperliche Arbeiten im beruflichen Umfeld sowie im Haushalt und Garten. Allerdings haben Letztere nicht den gleichen gesundheitlichen Nutzen, da sie eher mit Pflicht als mit Freizeit und Erholung verbunden werden. Dein Ziel sollte es also sein, eine Balance zwischen allen Aktivitäten zu finden.

Aktive Pausen an der frischen Luft

Um auf 60 Minuten moderate bis intensive Aktivität am Tag zu kommen, kannst du auch deine Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Du bekommst den Kopf frei, du bewegst dich, du gönnst deinen Augen eine Pause von der Bildschirmarbeit und du entfliehst dem typischen Mittagstief. Aktive Pausen an der frischen Luft können deine Abwehrkräfte stärken, Stress abbauen und die Konzentration fördern.

Wenn es dir schwerfällt, den ersten Schritt zu tun, starte mit kleinen Zielen – bereits 15 Minuten täglich können sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Steigere dich nach und nach.

Einfache Mobilisationsübungen am Arbeitsplatz

Da langes Sitzen auf Dauer nicht gut für deine Gesundheit ist, solltest du während der Arbeit im Home-Office regelmäßig aufstehen. Ein Tipp: Stehe immer auf, wenn das Telefon klingelt oder du einen Anruf tätigst, und bewege dich so lange durch die Wohnung, wie das Telefonat andauert.

Darüber hinaus können leichte Mobilisationsübungen am Arbeitsplatz helfen, Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen. Das kannst du auch im Sitzen tun:

• Lasse das Kinn auf die Brust kippen und bewege deinen Kopf in einem Halbkreis vorn von Schulter zu Schulter. Anschließend kippst du den Kopf vorsichtig in den Nacken und zeichnest einen Halbkreis hinten.
• Ziehe erst das linke Ohr zur linken Schulter und anschließend das rechte Ohr zur rechten Schulter.
• Strecke deine Arme lang nach vorn aus, halte die Position einen Moment, lasse die Arme dann fallen und schüttle sie aus.
• Ziehe die Schultern zu den Ohren hoch, halte kurz und lasse sie anschließend fallen.
• Hebe im Sitzen erst die Zehenspitzen kurz an, setze sie dann wieder ab und hebe die Fersen an. Mehrere Male im Wechsel ausführen.
• Hebe im Sitzen die Oberschenkel abwechselnd an, halte die Position kurz und setze sie dann wieder ab.

Auch deine Augen brauchen regelmäßige Pausen von der Bildschirmarbeit. Nimm dir ab und zu die Zeit, um den Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Um Kopfschmerzen vorzubeugen, empfehlen sich einfache Augen-Yoga-Übungen: Blicke abwechselnd nach oben und unten, dann abwechselnd nach links und rechts. Folge einer imaginären Uhr mit den Augen – erst im, dann gegen den Uhrzeigersinn.

Möchtest du mehr tun, kannst du einfache Sportübungen in deinen Home-Office-Alltag einbauen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks lassen sich fast überall und mit nur wenig Platz ausführen. Zur Mobilisation und Kräftigung kannst du außerdem Alltagsgegenstände wie gefüllte Wasserflaschen oder günstige Sportausrüstung wie Therabänder nutzen. Ein Tennisball lässt sich zweckentfremden, um Verspannungen im Rücken zu lockern oder die Füße zu massieren.

Um fit im Home-Office zu bleiben, spielt Bewegung eine große Rolle – ebenso wichtig ist aber deine Ernährung. Der Weg zur Küche ist nicht weit. Das verleitet vielleicht dazu, zu häufig und zu viel zu essen. Wenn dies dann noch nebenbei geschieht, nimmst du womöglich kein oder nur ein verzögertes Sättigungsgefühl wahr.

Daher gilt, ob im Büro in der Firma oder im Home-Office: Nimm dir bewusste Pausen zum Essen und esse nicht vor dem PC an deinem Arbeitsplatz. Neben dem Aspekt, wann, wie oft und wie du isst, spielt das Was natürlich eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Als Grundsatz einer gesunden Ernährung kannst du dir vielleicht die drei einfachen Regeln des US-Autors Michael Pollan merken: „Eat Food. Not too much. Mostly plants.“ („Iss Lebensmittel. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“)

Um dir eine gesunde, abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährungsweise – wie sie unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt – im Home-Office zu erleichtern, hier ein paar Tipps und Tricks für den Alltag:

• Statte Kühlschrank und Vorratskammer mit einer großen Auswahl frischer und gesunder Lebensmittel aus. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Öle und Fette solltest du immer im Haus haben. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier können diese Grundnahrungsmittel ergänzen.
• Greifst du während der Arbeit gern zu Snacks, bereite dir ein paar gesunde Zwischenmahlzeiten vor: Schneide Obst oder Gemüse klein, bereite Dips vor oder stelle etwas Studentenfutter bereit. Ballaststoffreiche und eiweißhaltige Snacks halten dich lange satt. Lagere Snacks aber am besten nicht am Schreibtisch, sondern verbinde Snack-Pausen immer mit etwas Bewegung.
• Plane deine Hauptmahlzeiten, sorge für wenig Ablenkung und bereite dir ausgewogene Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen vor. Meal-Prepping, also das Vorkochen von Mahlzeiten, kann helfen, an einem hektischen Tag nicht zum weniger nahrhaften Fertiggericht zu greifen.
• Trinke ausreichend – am besten Wasser. Ist dir das zu langweilig, kannst du es durch Beigabe von Früchten, Gurke oder Minze aromatisieren. Auch ungesüßte Tees und Kaffee liefern Flüssigkeit, übertreibe es aber nicht mit dem Koffein. Stelle dir am besten immer ein Trinkglas an deinen Arbeitsplatz und gehe es auffüllen, sobald es leer ist. Oder lass dich von einer Trink-App daran erinnern, genügend zu trinken.

• Durch die Arbeit im Home-Office fällt der Arbeitsweg und für viele Arbeitnehmer damit auch ein Teil der täglichen Bewegung weg.
• Bewegungsmangel kann schwerwiegende körperliche und mentale Folgen haben.
• Um langfristig gesund im Home-Office zu arbeiten, solltest du Wert auf Ergonomie am Heimarbeitsplatz legen. Das betrifft die Ausstattung und die Einstellung von Schreibtisch, Bürostuhl und Monitor. Wichtig sind auch ein angenehmes Raumklima und gute Lichtverhältnisse.
• Arbeite im Home-Office möglichst dynamisch, wechsle die Sitzposition hin und wieder, stehe regelmäßig auf und bewege dich.
• Die gewonnene Zeit durch den Wegfall des Arbeitsweges kannst du gut für ein Home-Workout oder etwas Bewegung an der frischen Luft nutzen. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause kann Stress reduzieren und die Konzentration fördern.
• Leichte Mobilisationsübungen im Sitzen oder einfache Sportübungen lassen sich in den Home-Office-Alltag integrieren und können Verspannungen sowie Kopfschmerzen vorbeugen.
• Nimm dir Zeit für Pausen und esse nicht am Arbeitsplatz.
• Habe immer eine Auswahl gesunder Lebensmittel im Haus und bereite dir ausgewogene Mahlzeiten sowie sättigende Snacks vor.
• Trinke ausreichend Wasser und lass dich bei Bedarf von einer App daran erinnern.

Du hast noch offene Fragen? Dann findest du hier hoffentlich die passende Antwort.

Wie kann ich meinen Arbeitsplatz zu Hause ergonomisch gestalten, um fit zu bleiben?

Zum einen ist es wichtig, dass deine Büromöbel an deinen Körper angepasst und richtig eingestellt sind. Zum anderen solltest du dynamisch sitzen, also regelmäßig die Sitzposition wechseln, nach Möglichkeit auch einmal im Stehen arbeiten und dich immer wieder bewegen.

Welche Übungen kann ich im Home-Office machen, um meine Fitness zu verbessern?

Leichte Mobilisationsübungen können helfen, Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen. Führe zum Beispiel sanfte, kreisende Bewegungen mit Armen, Schultern oder dem Kopf aus. Zum Kräftigen eignen sich Körpergewichtsübungen, die nicht viel Platz benötigen, beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet regelmäßige Bewegung während des Home-Office?

Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass deine Gelenke geschmiert und Muskeln gelockert werden. So minderst du das Risiko von Verspannungen und damit verbundenen Problemen wie Kopfschmerzen. Bewegung ist außerdem gut für dein Herz-Kreislauf-System und erhöht den Energieverbrauch.

Gibt es Tipps, um eine gesunde Ernährung im Home-Office aufrechtzuerhalten?

Einfache Tipps sind etwa das Meal-Prepping gesunder Mahlzeiten und sättigender Snacks, das bewusste Zeitnehmen zum Essen und das Essen ohne Ablenkung. Denke daran, dass auch ausreichendes Trinken Teil einer gesunden Ernährung ist.

Wann ist die beste Zeit für Bewegung oder sportliche Aktivitäten im Home-Office?

Die kurze Antwort: wann immer es dir passt. Die einen trainieren lieber morgens, die anderen lieber abends. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut ebenso gut. Und kurze Pausen während der Arbeitszeit können ebenfalls für Bewegung genutzt werden.