Fitnessraum einrichten: Tipps für das perfekte Home-Gym

Ob Onlinekurse, YouTube-Workouts oder Gewichte stemmen – zu Hause lässt sich auf vielfältige Art und Weise trainieren. Während du für manche Sporteinheiten nicht viel mehr als eine Yoga-Matte benötigst, brauchen andere Trainingsformen mehr Platz und Equipment. Dann ist es eine gute Idee, sich einen Fitnessraum zu Hause einzurichten.

Im Vergleich zum Fitnessstudio hat ein Home-Gym einige Vorteile:

Bevor du dich an die Einrichtung deines Fitnessraums zu Hause machst, solltest du dir ein paar grundlegende Gedanken machen. So kannst du herausfinden, welcher Raum sich als Sportzimmer am besten eignet und in welches Equipment du investieren möchtest.

Ein Blick auf unsere Checkliste kann helfen:

• Art des Trainings: Trainierst du überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, brauchst du kein oder nur wenig Equipment und wahrscheinlich weniger Platz als für das Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten.
• Räumlichkeiten: Hast du einen separaten Raum, der als Sportzimmer infrage kommt, oder soll ein Raum mehrere Funktionen erfüllen, zum Beispiel gleichzeitig als Büro und Fitnessraum dienen? In diesem Fall musst du dir Gedanken über eine passende Raumaufteilung machen. Möchtest du dir ein Sportzimmer im Keller einrichten, können Klimageräte oder Luftreiniger helfen, für ideale Bedingungen zu sorgen. Im Sommer sind Ventilatoren sinnvoll, um das Training in Innenräumen angenehmer zu gestalten.
• Bodenbeschaffenheit: Welcher Bodenbelag ist im zukünftigen Fitnessraum verlegt? Ideal sind elastische Bodenbeläge wie Vinyl, Linoleum, PVC oder Kork, die einfach zu reinigen sind. Auf harten Böden wie Fliesen kannst du mit Bodenschutzmatten eine gelenkschonende Trainingsgrundlage schaffen. Auch Kardio-Geräte wie Fahrradergometer, Rollentrainer und Laufbänder solltest du auf eine Schutzmatte stellen, die Vibrationen reduziert. Insbesondere in Mietwohnungen solltest du darauf achten, den Boden zu schonen und die Nachbarn nicht zu belästigen.
• Geräteauswahl: Eine vollständige Fitnessstudioeinrichtung ist für das Home-Gym weder realistisch noch notwendig. Effektiv trainieren lässt sich auch mit ausgewählten Geräten für Kardio- und Krafttraining. Tipps für die Grundausstattung findest du im nächsten Kapitel.
• Sicherheit: Achte darauf, dass alle Geräte sicher aufgestellt sind und Gewichte nicht herunterfallen können – besonders, wenn Kinder in deinem Haushalt leben. Bedenke auch, dass Fitnessgeräte regelmäßig gewartet werden sollten.
• Extras: Was du darüber hinaus für ein effektives Training benötigst, ist individuell sehr unterschiedlich. Brauchst du laute Musik, um alles geben zu können, solltest du in eine hochwertige Musikanlage investieren. Mit WLAN und einem Fernseher im Fitnessraum überstehst du auch lange Kardio-Einheiten. Magst du es ruhiger und schaltest am liebsten beim Yoga ab, schaffe dir deine persönliche Wohlfühlatmosphäre, zum Beispiel mit Zimmerpflanzen und dimmbarer Smart-Home-Beleuchtung.

Wer Muskeln aufbauen und etwas für seine Knochengesundheit tun will, sollte eine Form von Widerstandstraining in seinen Trainingsplan einbauen. Das funktioniert sowohl mit Minimal-Equipment, zum Beispiel mit Widerstandsbändern in verschiedenen Stärken oder mit Griffkrafttrainern, als auch mit spezialisierten Maschinen. Für den Einsatz im Home-Gym bietet sich eine Grundausstattung an, mit der du einfache, aber effektive Übungen mit zunehmend mehr Gewicht ausführen kannst.

Zu dieser Grundausstattung gehören Hantelsets, bestehend aus Kurzhanteln, einer Langhantelstange und Gewichtsscheiben. Für funktionelles Training kannst du auch Kettlebells oder Medizinbälle nutzen. Mit all diesen Gewichten lassen sich klassische Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterpressen und Bizeps-Curls ausführen. Die Vorteile der verschiedenen Gewichte entnimmst du der folgenden Tabelle:

Wer Gefallen am Gewichtstraining gefunden hat, kann über den Kauf einer Hantelbank und eines Power-Racks nachdenken. Eine Hantelbank sollte sich in verschiedenen Positionen feststellen lassen, sodass du sie für verschiedene Übungen nutzen und unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen kannst. An einem Power-Rack kannst du deine Langhantelstange in verschiedenen Höhen ablegen – zum Beispiel für Kniebeugen oder Bankdrücken. An vielen Racks kannst du auch Klimmzüge mit verschiedenen Griffformen machen.

Krafttraining ist nicht dein Ding? Oder du möchtest zusätzlich etwas für dein Herz-Kreislauf-System tun? Dann bist du mit Kardio-Geräten gut beraten. Laufband, Fahrradergometer und Crosstrainer kannst du auch nutzen, um dich für ein anschließendes Krafttraining gründlich aufzuwärmen. Bedenke, dass solche Heimtrainer relativ viel Platz benötigen. Berücksichtige das bereits bei der Planung deines Sportzimmers.

Welches Kardio-Gerät sich für dich eignet, hängt von deinen Vorlieben und deinen sportlichen Zielen sowie vom Platzangebot in deinem Fitnessraum ab.

• Laufband: Mit einem Laufband kannst du unabhängig vom Wetter joggen oder walken. Bei allen Geräten lassen sich unterschiedliche Geschwindigkeiten einstellen. Bei Modellen der gehobeneren Preisklasse kannst du auch die Neigung anpassen, sodass du Laufen am Berg simulierst. Viele Geräte kannst du zusammenklappen und relativ platzsparend in einer Zimmerecke verstauen. Laufbänder eignen sich zum entspannten Gehen ebenso wie zum lockeren Aufwärmen und zum schweißtreibenden Ausdauertraining.
• Cross-/Ellipsentrainer: Auch mit einem Cross- oder Ellipsentrainer trainierst du deine Ausdauer – aber gelenkschonender als auf einem Laufband. Die Geräte simulieren die Bewegungsabfolge des Laufens in einer vorgegebenen elliptischen Form. Verschiedene Programme erlauben das Training in unterschiedlichen Intensitätsstufen.
• Fahrradergometer: Mit einem Fahrradergometer im Home-Gym kannst du wetterunabhängig Fahrrad fahren. Die Geräte bieten in der Regel einen verstellbaren Tretwiderstand, sodass du in verschiedenen Intensitäten trainieren kannst.
• Rollentrainer: Alternativ zum Fahrradergometer kannst du einen Rollentrainer zum Fahrradfahren in Innenräumen nutzen. Der Unterschied: In einen Rollentrainer spannst du dein vorhandenes Rennrad ein. Viele Sportler nutzen den Rollentrainer im Winter, um fit zu bleiben. Das Gerät selbst beansprucht wenig Platz, allerdings musst du ein passendes Fahrrad besitzen.
• Rudergerät: Mit einem Rudergerät trainierst du deine Ausdauer und deine Kraft. Der Bewegungsablauf des Ruderns beansprucht fast alle Muskelgruppen des Körpers. So lässt sich in vergleichsweise kurzer Zeit ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Bedenke jedoch, dass Rudergeräte meist viel Platz einnehmen. Daher kann ein Gerät praktisch sein, das sich zusammenklappen lässt.

Hast du in deinem Sportzimmer keinen Platz für ein Kardio-Fitnessgerät, musst du dennoch nicht auf Ausdauertraining verzichten. Zum Aufwärmen eignet sich beispielsweise ein Springseil oder ein Hula-Hoop-Reifen. Mit einem Steppbrett für Steppaerobic trainierst du ebenfalls dein Herz-Kreislauf-System.

• Ein Home-Gym hat einige Vorteile gegenüber einem Fitnessstudio. Du sparst Zeit, trainierst unabhängig, flexibel und privat – und kannst auf lange Sicht Geld sparen.
• Bevor du dir einen Fitnessraum zu Hause einrichtest, solltest du dir ein paar grundlegende Fragen stellen, um den geeigneten Raum zu finden. Die Art des Trainings spielt dabei ebenso eine Rolle wie die Raumbeschaffenheit.
• Eine Grundausstattung für das Krafttraining zu Hause besteht aus Kurzhanteln oder einer Langhantel und verschiedenen Gewichtsscheiben. Bequemer wird das Training mit einer Hantelbank und einem Power-Rack.
• Für das Ausdauertraining zu Hause eignen sich Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer, Rollentrainer und Rudergeräte. Wofür du dich entscheidest, hängt von deinen Vorlieben und vom Platz in deinem Sportzimmer ab.
• Gestalte dein Home-Gym auch abseits von den Sportgeräten so, dass du dich darin wohlfühlst, zum Beispiel mit Geräten für ein gutes Raumklima, einem Fernseher, einer Musikanlage oder einem passenden Beleuchtungssystem. So sorgst du dafür, dass du lange Freude am Sport hast.

Du hast noch offene Fragen? Dann findest du hier die passende Antwort.

Wie gestalte ich einen Fitnessraum?

Das hängt davon ab, welche Sportarten du ausüben möchtest, wie der Raum beschaffen ist und ob er noch für andere Dinge genutzt werden soll. Eine solide Grundausstattung besteht aus Gewichten fürs Krafttraining sowie einem Kardio-Gerät zum Aufwärmen und fürs Ausdauertraining.

Welcher Boden für Sportzimmer?

Idealerweise liegt in deinem Sportzimmer ein elastischer Boden, zum Beispiel aus Vinyl, Linoleum, PVC oder Kork – das schont die Gelenke. Außerdem sollte der Bodenbelag einfach zu reinigen sein. Liegt im Fitnessraum ein harter Boden, zum Beispiel Fliesen, kannst du ihn mit Schutzmatten aus Schaumstoff schützen.

Was gehört in einen Sportraum?

Das hängt von deinen Vorlieben und deinen sportlichen Zielen ab. Für Sportarten wie Yoga und funktionelles Training brauchst du nur wenig und eher platzsparendes Equipment. Fürs Krafttraining investierst du am besten in Gewichte, eine Hantelbank und ein Power-Rack, fürs Ausdauertraining in ein Kardio-Fitnessgerät wie Laufband, Ergometer oder Crosstrainer.

Ist Sport Ruhestörung?

Wohnst du in einer Mietwohnung, solltest du beim Sporttreiben im Home-Gym Rücksicht auf die anderen Mieter der Hausgemeinschaft nehmen. Halte dich an die Ruhezeiten (an Werktagen von 22 bis 7 Uhr sowie mittags von 13 bis 15 Uhr). Ein Blick in die Hausordnung verrät, ob es abseits davon Ruhetage oder bestimmte Regelungen gibt. Nutze auch die Möglichkeiten zur Schalldämmung und lege entsprechende Schutzmatten unter deine Trainingsgeräte. In den Ruhezeiten hast du zudem die Möglichkeit, Sport zu machen, der keinen Lärm verursacht, zum Beispiel Yoga oder Pilates.

Was legt man unter ein Laufband?

Es gibt spezielle Schutzmatten, die du unter Fitnessgeräte wie Laufbänder legen kannst. Sie schonen den Boden, erhöhen die Stabilität des Trainingsgeräts und wirken schalldämmend. Achte beim Kauf darauf, dass die Matte die passende Größe hat und pflegeleicht ist.

Wie groß muss ein Fitnessraum sein?

Eine Mindestgröße gibt es nicht. Wichtig ist, dass du die Geräte unterbekommst, mit denen du regelmäßig trainieren möchtest. Schon auf 3 Quadratmetern kannst du etwa eine zusammenklappbare Hantelbank und Gewichte nutzen. Je mehr Platz dir zur Verfügung steht, desto mehr Spielraum und Freiheiten hast du bei der Einrichtung des Fitnessraums.